PROPOSTES DE RUTINES PER USUARIS I USUÀRIES DEL GIMNÀS

SALA GIMNÀS

LES NOSTRES RUTINES D’EXERCICI

A continuació deixem algunes idees per tal que aquells usuaris i usuàries que no sou tan experimentats i que just ara comenceu a fer rutines d’entrenament de la força, pugueu tenir una bateria d’exercicis d’una sessió estàndard pel treball d’entrenament de la força i tonificació.

Deixem dues opcions dissenyades per desenvolupar el primer microcicle d’entrenament. Seleccioneu el vostre nivell segons l’objectiu i trobareu una proposta d’exercicis.

SELECCIONA LA TEVA OPCIÓ:

Per descomptat, us recomanem que consulteu mitjançant el següent qüestionari la vostra predisposició i estat de salut inicial abans de començar una dinàmica d’entrenaments o consulteu amb el vostre metge prèviament.

Al Casal Familiar de Viladecavalls contemplem el PAR-Q com a eina d’autoavaluació de l’estat físic de les persones. Fes la prova!

TEST-PARQ-PREVI-ACTIV.-FISICA Baixa

Propostes d’escalfament bàsiques:

Si ets corredor, el millor escalfament és començar amb mobilitat articular superior i inferior. A més iniciar amb una carrera continua suau per agafar el ritme.
Si entrenes arts marcials o esports de combat, l’escalfament també ha d’incloure unes quantes puntades i cops de puny lleugers, juntament amb una mobilitat de canell i extremitats superiors.
Si fas exercicis amb el teu propi pes del cos, aconsellem fer rotacions de coll, braços, tronc, cames, etc.. per propiciar la cirtulació de la sang i l’escalfament de tot el cos.
Si vols aixecar pesos, fes alguns aixecaments amb pesos molt lleugers i estimular a l’articulació per l’esforç que vindrà posteriorment. Aconsellem utilitzar les gomes elàstiques per exercitar les articulacions en diferents amplituds de moviments.

Per aquesta tipologia de programes, aconsellem als participant que comencin realitzant 2-3 dies d’exercici físic per setmana i que a mesura que tolein la fatiga vagin augmentant paulatinament la seva duració.

Alternativa per planificació setmanal:

Dia 1: Entrenament genèric de força de tot el cos.
Dia 2: Dia descans, aprofitar per fer alguna cosa de mobilitat extremitats superiors i inferiors. Acabar amb estiraments.
Dia 3: Entrenament cardiovascular o HIIT de intensitat moderada.
Dia 4: Dia descans, aprofitar per fer alguna cosa de mobilitat extremitats superiors i inferiors. Acabar amb estiraments.
Dia 5: Entrenament genèric de força de tot el cos.
Dia 6: Dia descans, aprofitar per fer alguna cosa de mobilitat extremitats superiors i inferiors. Acabar amb estiraments.
Dia 7: Dia descans, aprofitar per fer alguna cosa de mobilitat extremitats superiors i inferiors. Acabar amb estiraments.

Una possible plantilla de bateria d’exercicis per entrenament cardiovascular o HIIT:

Per aquesta tipologia de programes, aconsellem als participant que comencin realitzant 3-4 dies d’exercici físic per setmana i que a mesura que tolein la fatiga vagin augmentant paulatinament la seva duració.

Alternativa per planificació setmanal:

Dia 1: Entrenament genèric de força de tot el cos.
Dia 2: Dia descans, aprofitar per fer alguna cosa de mobilitat extremitats superiors i inferiors. Acabar amb estiraments.
Dia 3: Entrenament cardiovascular o HIIT de intensitat moderada.
Dia 4: Dia descans, aprofitar per fer alguna cosa de mobilitat extremitats superiors i inferiors. Acabar amb estiraments.
Dia 5: Entrenament genèric de força de tot el cos.
Dia 6: Dia descans, aprofitar per fer alguna cosa de mobilitat extremitats superiors i inferiors. Acabar amb estiraments.
Dia 7: Entrenament cardiovascular o HIIT de intensitat moderada.