SALA GIMNÀS
LES NOSTRES RUTINES D’EXERCICI
A continuació deixem algunes idees per tal que aquells usuaris i usuàries que no sou tan experimentats i que just ara comenceu a fer rutines d’entrenament de la força, pugueu tenir una bateria d’exercicis d’una sessió estàndard pel treball d’entrenament de la força i tonificació.
Deixem dues opcions dissenyades per desenvolupar el primer microcicle d’entrenament. Seleccioneu el vostre nivell segons l’objectiu i trobareu una proposta d’exercicis.
SELECCIONA LA TEVA OPCIÓ:
Per descomptat, us recomanem que consulteu mitjançant el següent qüestionari la vostra predisposició i estat de salut inicial abans de començar una dinàmica d’entrenaments o consulteu amb el vostre metge prèviament.
Al Casal Familiar de Viladecavalls contemplem el PAR-Q com a eina d’autoavaluació de l’estat físic de les persones. Fes la prova!
Propostes d’escalfament bàsiques:
- Si ets corredor, el millor escalfament és començar amb mobilitat articular superior i inferior. A més iniciar amb una carrera continua suau per agafar el ritme.
- Si entrenes arts marcials o esports de combat, l’escalfament també ha d’incloure unes quantes puntades i cops de puny lleugers, juntament amb una mobilitat de canell i extremitats superiors.
- Si fas exercicis amb el teu propi pes del cos, aconsellem fer rotacions de coll, braços, tronc, cames, etc.. per propiciar la cirtulació de la sang i l’escalfament de tot el cos.
- Si vols aixecar pesos, fes alguns aixecaments amb pesos molt lleugers i estimular a l’articulació per l’esforç que vindrà posteriorment. Aconsellem utilitzar les gomes elàstiques per exercitar les articulacions en diferents amplituds de moviments.
![PROPOSTES DE RUTINES PER USUARIS I USUÀRIES DEL GIMNÀS 1 warm up universal](https://casalfamiliar.com/wp-content/uploads/2023/07/warm-up-universal.png)
Per aquesta tipologia de programes, aconsellem als participant que comencin realitzant 2-3 dies d’exercici físic per setmana i que a mesura que tolein la fatiga vagin augmentant paulatinament la seva duració.
Alternativa per planificació setmanal:
- Dia 1: Entrenament genèric de força de tot el cos.
- Dia 2: Dia descans, aprofitar per fer alguna cosa de mobilitat extremitats superiors i inferiors. Acabar amb estiraments.
- Dia 3: Entrenament cardiovascular o HIIT de intensitat moderada.
- Dia 4: Dia descans, aprofitar per fer alguna cosa de mobilitat extremitats superiors i inferiors. Acabar amb estiraments.
- Dia 5: Entrenament genèric de força de tot el cos.
- Dia 6: Dia descans, aprofitar per fer alguna cosa de mobilitat extremitats superiors i inferiors. Acabar amb estiraments.
- Dia 7: Dia descans, aprofitar per fer alguna cosa de mobilitat extremitats superiors i inferiors. Acabar amb estiraments.
Una possible plantilla de bateria d’exercicis per entrenament cardiovascular o HIIT:
![PROPOSTES DE RUTINES PER USUARIS I USUÀRIES DEL GIMNÀS 2 PARTICIPANT 1](https://casalfamiliar.com/wp-content/uploads/2023/07/PARTICIPANT-1.png)
Per aquesta tipologia de programes, aconsellem als participant que comencin realitzant 3-4 dies d’exercici físic per setmana i que a mesura que tolein la fatiga vagin augmentant paulatinament la seva duració.
Alternativa per planificació setmanal:
- Dia 1: Entrenament genèric de força de tot el cos.
- Dia 2: Dia descans, aprofitar per fer alguna cosa de mobilitat extremitats superiors i inferiors. Acabar amb estiraments.
- Dia 3: Entrenament cardiovascular o HIIT de intensitat moderada.
- Dia 4: Dia descans, aprofitar per fer alguna cosa de mobilitat extremitats superiors i inferiors. Acabar amb estiraments.
- Dia 5: Entrenament genèric de força de tot el cos.
- Dia 6: Dia descans, aprofitar per fer alguna cosa de mobilitat extremitats superiors i inferiors. Acabar amb estiraments.
- Dia 7: Entrenament cardiovascular o HIIT de intensitat moderada.
Una possible plantilla de bateria d’exercicis per força genèrica:
![PROPOSTES DE RUTINES PER USUARIS I USUÀRIES DEL GIMNÀS 3 PARTICIPANT 2](https://casalfamiliar.com/wp-content/uploads/2023/07/PARTICIPANT-2.png)